Self-Care für deine Hormone - wie wir aus unseren Routinen ausbrechen und neue schaffen

29. September 2022

In unserer schnelllebigen Gesellschaft, die stets mehr von uns fordert, ist es oft schwer, in die Ruhe zu finden und sich Zeit für das eigene Wohlbefinden zu nehmen. Gerade für Frauen bleibt in der Hektik des Alltags nur wenig Raum für einen selbst. Das schlägt langfristig auf die Gesundheit, sowohl körperlich, als auch psychisch. Häufig folgt in der Lebensmitte dann ein Crash. Doch so weit muss es nicht kommen. Wir alle können rechtzeitig beginnen, uns die Zeit zu nehmen und wieder in die Balance zu kommen. Stichwort Self-Care.

"Weil ich es mir wert bin."

Warum sind wir so schlecht darin, uns um uns selbst zu kümmern?

Häufig haben wir uns über die Jahre eine große Zahl an Glaubenssätzen zurechtgelegt, die unsere Gedanken im Bezug auf uns selbst und darüber, ob und wie viel Zeit wir uns für uns selbst nehmen, bestimmen. Zudem wird Self-Care oft als "Luxus" oder "egoistisch" gesehen.

Glaubenssätze im Bezug auf Self-Care könnten sein:

Es ist egoistisch, wenn ich mir für mich selbst Zeit nehme, während mich andere brauchen
Self-Care braucht viel zu viel Zeit
Self-Care ist Luxus, etwas, das ich mir momenten nicht leisten kann oder möchte
Ich bin es nicht wert (oft unterbewusst)
Ich werde nicht geliebt, wenn ich anderen nicht all meine Zeit gebe (auch häufig unterbewusst)
Ich muss alles in meinem Leben unter Kontrolle haben und habe deshalb einfach keine Zeit, mich um mich selbst zu kümmern

Erkennst du dich und deine Gedankengänge hier wieder?

Was ist Self-Care?

Wir sehen Self-Care als etwas Allumfassendes. Es bedeutet, jegliche Ausreden und den negativen inneren Dialog hinter sich zu lassen, und sich zu erlauben, liebevoll mit sich zu sein und wieder Raum einzunehmen. Das äußert sich darin, dass man Dinge tut, die Körper und Geist in Ausgleich bringen, einen erden, inspirieren und Kraft und Energie bringen.

Sich um sich selbst zu kümmern, ist nicht egoistisch.

Zum einen: Es ist unser aller Recht, dass es uns gut geht, dass wir gesund sind, mental und körperlich. Zum anderen führt, wie wir mit uns selbst umgehen, im Umkehrschluss auch dazu, wie wir mit anderen umgehen.

Heilung ist nicht leicht.

Wenn man bereits erschöpft auf der Couch liegt, ist es umso schwieriger, die Motivation zu finden, aufzustehen und etwas Neues auszuprobieren. Selbstfürsorge setzen wir zudem nur selten ganz oben auf die To-Do-Liste. Doch genau das ist es, was essentiell für unser emotionales, physisches und mentales Wohlbefinden ist. Wir müssen lernen, Self-Care und Selbstliebe wieder wertzuschätzen, um unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden frei und selbstbestimmt in die Hand zu nehmen. Wenn es dir schwerfällt, dich regelmäßig zu motivieren, fang klein an, mit Dingen, die dir wirklich Freude bereiten. Und wenn es nur wenige Minuten am Tag sind, die du investierst, ist das noch immer besser, als gar keine Zeit in dich zu investieren. Gewohnheiten entstehen für unser Unterbewusstsein zudem erst dann, wenn wir sie über einen Zeitraum von mindestens 1-2 Monaten wiederholt haben.

Self-Care umfasst mehr als nur Erholung

Die meisten Menschen denken jedoch, dass sie Stress reduzieren, wenn sie in den Urlaub fahren oder am Abend bei einem Glas Wein entspannen. Überarbeitung und Mangel an Erholung sind laut Heilpraktikerin Katia Trost allerdings nur zwei von hunderten Stressoren. In ihrem Interview für yogaeasy, erklärt sie: "Ein Stressor ist jeder Reiz, der auf den Körper eintrifft. Von der Temperatur über das Licht bis zur Erdstrahlung und auch psychische Probleme. All das sind Stressoren, die der Körper nur unter Aufwand von Energie verarbeiten kann." Sie sieht die größten Stressoren vor allem in Nährstoffmangel und psychischen Problemen.

Wie deine Self-Care-Routine deinen Hormonhaushalt unterstützen kann:

Das beste Ergebnis von Selbstfürsorge ist Balance. Sowohl für deinen Geist, als auch für deinen Körper und damit auch deine Hormone. Wenn du dich ausgeglichen und entspannt fühlst, fällt es deinem Körper leichter, deine Hormone zu regulieren.

Diese Balance entsteht, wenn wir

uns geerdet fühlen, also nicht ständig nur in unserem Kopf sind
inspiriert sind, die Dinge zu tun, die uns dienen
uns kreativ ausleben können
in unserer Kraft sind, um unser Leben selbst in die Hand zu nehmen.

Natürlich ist es unmöglich, jederzeit all diese Dinge zu erfüllen. Allerdings lassen sich Gewohnheiten schaffen, die dazu führen, dass wir eine Basis kreieren, in der wir ruhen können. So wie mit allen nicht-invasiven, natürlichen Ansätzen, funktioniert Self-Care am besten, wenn man sie zur Routine macht. Genauso, wie wir uns jeden Tag die Zähne putzen, um sie gesund zu halten, müssen wir uns auch täglich um unsere körperliche und seelische Gesundheit kümmern.

Auf hormonellem Level kann eine gute Self-Care-Routine zu einem aktiveren parasympathischen Nervensystem führen, das in deinem Körper die Regulation in der Ruhe- oder Erholungsphase übernimmt und die Verdauung unterstützt. Auch dein Stresslevel und damit die Stresshormone können gesenkt werden, währernd Serotonin und Dopamin ausgeschüttet werden, die für eine ausgeglichene Stimmung sorgen.*

*natürlich geben wir hier keine professionellen ärztlichen Ratschläge. Im Fall von (psychischen) Erkrankungen, kann eine gute Selbstfürsorge keine Therapie ersetzen, diese jedoch unterstüzten.

Wie genau hormonelle Self-Care ausschauen kann:

Vor allem in den frühen Wechseljahren - genauer in der Prä- und noch bis zur Perimenopause - leiden viele Frauen vor allem unter den Symptomen einer Östrogendominanz. Kommt ein Lebensstil mit vielen Stressoren hinzu, können sich die Beschwerden so verstärken, dass gar nichts mehr geht. So weit muss es aber nicht kommen. Wenn du die Signale deines Körpers (rechtzeitig) erkennst und dich wertschätzend darum kümmerst, kannst du leichter wieder in deine Balance finden.

Begleitend zu einem gesunden Lebensstil kann auch Dr.Schreibers® Wechseljahre forte bei den typischen Wechselbeschwerden unterstützen.

1 Hormonyoga

Yoga kann ein guter Teil deiner Self-Care sein. Speziell für mehr Balance der Hormone, gibt es Hormonyoga. Dieses besteht aus Übungen, die spezifisch den Hormonausgleich unterstützen sollen. Diese Serie wurde von der Brasilianerin Dinah Rodrigues speziell zum Ausbalancieren der Hormondrüsen entwickelt. Mehr zum Yoga in den Wechseljahren, findest du hier: Yoga und Balance im Wechsel

2 Stress reduzieren

Stress-Reduktion ist im Bezug auf einen Hormonausgleich einer der wichtigsten Punkte. Unser Stresslevel hat nicht nur großen Einfluss auf die Gesundheit und den Hormonspiegel, sondern ist auch einer der Punkte, die wir wirklich selbst in die Hand nehmen können.

Grundsätzlich gibt es 3 Arten des Stresses:

Physischer stress (etwa bei einer Verletzung)
Chemischer Stress (bspw. Toxine, Inhaltsstoffe bestimmter Lebensmittel oder Kosmetika)
Emotionaler Stress (Sorgen und Anspannung)

Sowohl chemischer als auch emotionaler Stress lässt sich aktiv vermeiden. Mit einer guten Self-Care-Routine kannst du Stressoren, die chemischen oder emotionalen Stress auslösen, ausschalten. Diese Routine kann zum Beispiel bestehen aus:

Ausgewogenen Mahlzeiten aus unbehandelten Bio-Lebensmitteln,
Stressmanagement Techniken wie Yoga oder Tiefenatmung, sowie Zeitmanagementmethoden und
Selbstfürsorge Techniken wie Journaling, Austausch mit Freunden oder liebevollen Mantren.

Auch Grenzen zu setzen und aktiv "Nein" zu Dingen zu sagen, kann viel Stress nehmen und gleichzeitig dein Wohlbefinden und Selbstbewusstsein stärken.

UND

Habe Geduld, denn eine Umstellung ist nicht einfach. Bis sich Erfolge zeigen, können einige Wochen vergehen.

Weitere wirksame Tipps gegen Stress gibt es hier: Stress lass' nach - Was wirklich zur Stressbewältigung hilft

3 Darm und Leber pflegen

Wenn wir unausgeglichen sind, sind es meistens auch unsere Organe.
Bei hormonellen Dysbalancen solltest du daher besonders auf Darm und Leber schauen.

Mit einer gut funktionierenden Verdauung kann der Körper den Östrogenspiegel grundsätzlich gut balancieren. So existiert im Darm zum Beispiel das Östrobolom, eine Ansammlung aus Mikroben, die selbstständig Östrogen herstellen können. Ist der Darm gesund, kann er genauso auch überschüssiges Östrogen wieder abbauen.

Doch nicht nur unsere Hormone profitieren von einem gesunden Darm. Auch auf das Immunsystem, das zu über 70% im Darm angesiedelt ist, sowie auf unsere Stimmung, Konzentration und psychische Verfassung, hat das Mikrobiom einen großen Einfluss. Im Darm wird außerdem ein Großteil des Glückshormons Serotonin, was wiederum Vorstufe des Schlafhormons Melatonin ist, produziert.

Die Leber entgiftet und entsorgt so auch überschüssiges Östrogen. Und - sie liebt es bitter! Um ihre natürliche Entgiftungsfunktion zu unterstützen, helfen ihr vor allem Bitterstoffe jeglicher Art. Worauf du eher verzichten solltest, sind Alkohol und Koffein. Denn wenn die Leber damit beschäftigt ist, Giftstoffe aus dem Körper zu transportieren, kann sie weniger Östrogen verarbeiten.

4 Heilpflanzen nutzen

Optimal zum hormonellen Ausgleich, sind auch Heilkräuter jeglicher Art. Der Leber hilft beispielsweise die Mariendistel, für einen ausgewogenen Progesteronspiegel, kann Mönchspfeffer unterstützen. In den Wechseljahren und dem Östrogenüberschuss, sind vor allem Rotklee und Yamswurzel hilfreich. Beide sind als hochwertige Extrakte in unseren Dr.Schreibers® Wechseljahre forte enthalten.

5 Nein sagen

Für viele von uns ist Nein-Sagen eine richtige Herausforderung. Wir glauben, wir müssten ständig erreichbar sein und haben nicht selten den (unterbewussten) Glauben, wir müssten alles für andere tun, damit sie uns lieben. Wie befreiend ein "Nein" sein kann, merkt man erst dann, wenn man es (regelmäßig) ausspricht. Auch wenn es nicht immer angenehm ist - Grenzen sind wichtig für gesunde Beziehungen, zu uns selbst genauso wie zu anderen.

6 Ausschalten und Abschalten

Im gleichen Atemzug müssen wir die Omnipräsenz von Elektronik erwähnen. Nicht nur ist sie schlecht für unsere natürlichen Schlafrhythmen, auch auf unsere Psyche wirken sich Handy & Co. nachweislich negtaiv aus. Mehr auf die elektronischen Geräte zu verzichten und dafür mehr Zeit im realen Hier und Jetzt zu verbringen, sollte daher zu einer guten Self-Care immer dazugehören.

Wie deine Form von Self-Care ausschaut, hängt natürlich von dir und deinen Bedürfnissen ab.

Wir haben dir hier noch ein kurzes Beispiel für eine Tagesroutine speziell in der Perimenopause zusammengestellt:

Kurze Tagesanleitung zur Unterstützung deiner Hormon-Balance im Wechsel

Self Care Checkliste am Morgen

Beweg dich: Mit einem morgendlichen Spaziergang, Yoga, Tai-Chi, QiGong, ...
Bleib offline: Schalte in der ersten Stunde nach dem Aufstehen dein Handy auf stumm oder in den Flugmodus. Die Welt draußen kann noch auf dich warten.
Mache dir ein "Hormon-Frühstück", zum Beispiel mit einem Frauenkräutertee oder einem Smoothie für deine Hormone

Self Care Checkliste am Abend

Mache etwas leichtes Yoga oder eine Wechselatemübung (Nadi Shodhan Pranayama), um die Anspannung des Tages loszulassen
Massiere deine Haut mit einer Trockenbürste, um dein Lymphsystem und die Entgiftung deines Körpers in Gang zu bringen, bevor du eine Dusche nimmst.
Schreibe Tagebuch.
Bleib offline. Schalte dein Handy mindestens 30 Minuten vor dem Einschlafen stumm oder in den Flugmodus.

Wir hoffen, wir konnten dich etwas inspirieren und wünschen dir viel Spaß auf deiner Self-Care Reise.