Das Gegenteil von Crash-Diät. So wird auch dein Körper glücklich.
Das Neue Jahr ist endgültig angekommen und wir auch langsam im Neuen Jahr. Bei vielen von uns steht wie viele Jahre zuvor, erneut der Plan im Raum: "Ich will endlich abnehmen. Fitter werden."
Ab den 40ern ist der Gewichtsverlust eine viel größere Herausforderung als noch einige Jahre zuvor. Egal, ob sportlich oder unsportlich, ob Ernährungsexpertin oder Chipsliebhaberin (was gerne auch mal Hand in Hand gehen darf) - der Körper verändert sich mit dem Älterwerden schlicht und einfach. Doch seien es körperliche oder psychische Beschwerden - wir haben es immer selbst in der Hand, etwas zu ändern und unser Leben in die gewünschte Richtung zu lenken. So auch Richtung Wohlfühlkörper.
DIE GRÜNDE FÜR DIE GEWICHTSZUNAHME
... sind vielseitig. Ein verlangsamter Stoffwechsel, sinkende Muskelmasse, Hormonveränderungen und eine steigende Zuckerempfindlichkeit sind die Hauptgründe für das zusätzliche Hüftgold. Stress, Sorgen und Schlafmangel stellen für den Körper ebenso eine große Belastung dar, was die Gewichtszunahme begünstigt.
Hormonumstellung in den Wechseljahren
- Die Östrogendominanz sorgt für eine Gewichtszunahme in der Peri-Menopause.
- Ab der Post-Menopause herrscht eine Progesterondominanz. Nun sind die Fettzellen für das Produzieren des Östrogens zuständig, weshalb der Körper vermehrt Fettzellen speichert, um den Hormonhaushalt auszugleichen.
- Schwankende Sexualhormone bremsen auch die Schilddrüse. Werden weniger Schilddrüsenhormone produziert, fährt auch der Stoffwechsel auf Sparflamme.
Die Entgiftungsorgane sind gestört
Nicht nur für die allgemeine körperliche Gesundheit, sondern auch im Zusammenhang mit Psyche und Gewicht, spielen die Entgiftungsorgane Darm und Leber eine essentielle Rolle. Werden Giftstoffe und überschüssige Hormone nicht richtig ausgeleitet, lagert der Körper sie stattdessen in den Fettzellen ein.
Der Blutzucker steigt
...ganz natürlich mit steigendem Alter. Die Zellen können das Bauchspeicheldrüsenhormon, Insulin nicht mehr so gut aufnehmen. Das Insulin ist dafür verantwortlich, Zucker aus dem Blut in die Zellen zu transportieren. Ist zu viel Zucker im Blut, wird immer mehr Insulin produziert. So werden die Zellen mit der Zeit immer unempfindlicher und es kann zu einer Insulinresistenz, einer Vorstufe von Diabetes Typ II kommen. Insulin ist außerdem ein Fettspeicherhormon. Um erfolgreich abzuehmen, muss also ein gesunder Blutzuckerspiegel herrschen.
WIE NEHMEN FRAUEN AB IHREN 40ERN AM BESTEN AB?
Das sagt die Wissenschaft
Nicht jede Frau nimmt jedoch wie durch Magie ab ihrem 40. Geburtstag zu.
In einer umfangreichen Studie haben sich Expert:innen daher angeschaut, was Frauen, die ihr Gewicht langfristig halten, von jenen unterscheidet, die leichter zunehmen.
Untersucht wurden kurzfristige wie langfristige Lebensstilveränderungen von fast 500 Frauen in ihren 50ern, und wie diese mit Gewichtsveränderungen zusammenhingen. Dabei identifizierten die Forscher:innen vor allem ganz bestimmte Essgewohnheiten, die mit einer Gewichtsabnahme verbunden waren.
Langfristig konnten die Frauen, bei denen (auch im Vergleich zu den Jahren zuvor) nun weniger Süßes, Softdrinks, Käse und Fleisch auf dem Teller landeten, ihr Gewicht eher halten. Sie aßen stattdessen viel Obst, Gemüse, sowie Fisch und änderten ebenso ihr Bewegungsverhalten.
Es mag banal erscheinen, doch so, wie sich der Körper und all seine Hormone verändern, sollte sich auch die Art, wie wir mit ihm umgehen und, mit was wir ihn füttern, diesen Umstellungen anpassen.
Die wichtigste Erkenntnis der Studie ist, dass der langfristige Abnehm-Erfolg davon abhängt, wie dauerhaft und nachhaltig die jeweiligen Umstellungen umgesetzt werden. Vor allem das Reduzieren zuckerhaltiger Lebensmittel bei gleichzeitigem Steigern von Obst und Gemüse brachte außerdem Erfolge.
Das Gegenteil von Crash-Diät
Die Wissenschaft zeigt sehr deutlich, was eigentlich für jedes Alter gilt: Langfristig profitiert man am allermeisten von (geänderten) Essgewohnheiten, wenn diese Teil des täglichen Lebensstils werden. Crash-Diäten oder einseitige Ernährungsweisen hingegen, hält niemand ewig durch und sie tun ebenfalls der Psyche nichts Gutes. Oder hast du dich damit schon einmal langfristig wohlgefühlt?
Es kann schwerfallen, die eigenen Gewohnheiten umzustellen und es geht sicher nicht von heute auf morgen. Oft werden wir regelmäßig von Heißhungerattacken übermannt oder haben einfach Gusto auf etwas Süßes. Um dir die Umstellung vor allem zu Beginn zu erleichtern, gibt es von Dr.Schreibers® natürliche Unterstützung mit dem Pflanzenfaserstoff Glucomannan aus der Konjakwurzel.
Zeit für mehr Kraft
Aktiv sein ist eine der wichtigsten Säule, um lange ausgeglichen, fit und gesund zu bleiben. Quälen sollte man sich auch hier nicht, denn auch die Bewegung sollte etwas sein, das nachhaltig in den Alltag integriert wird.
Besonders gut ist Krafttraining, denn mehr Muskelmasse verbrennt zusätzliches Fett und das ganz einfach so in Ruhe. Mehr Muskeln sorgen außerdem für stabile Knochen, mehr Beweglichkeit, ein straffes Bindegewebe und Motivation und ein gutes Körpergefühl.
Für Frauen, die bisher wenig bis keinen Sport gemacht haben, kann dieser Punkt eine Hürde sein. Unser bester Tipp ist, klein anzufangen und Schritt für Schritt mehr Bewegung in den Alltag zu integrieren, sich nicht zu überfordern, erst einmal 10 Minuten einplanen, die vielleicht ganz schnell zu 15 werden. Und vor allem sich auszuprobieren, das zu finden, was Spaß macht. Auch wenn es letztlich kein Krafttraining wird - Bewegung ist immer besser als keine Bewegung.
Doch auch Frauen, die schon länger dabei sind, empfehlen wir ein abwechslungsreiches Programm und das Ausprobieren neuer Sportarten gegen die Langeweile, um so auch mit 60 noch motiviert durchzustarten.
Mit Ruhe zum Ziel
Wie oben beschrieben, wirkt sich auch Stress negativ auf das Gewicht aus. Ob aktiv durch das stetig hohe Level an Stresshormonen, die der Körper bewältigen muss oder passiv durch die Kompensation mit zucker- und fetthaltigen Nahrungsmitteln. In den Wechseljahren ist der Körper durch die Hormonumstellung von Natur aus einem höheren Stressniveau ausgesetzt. Es gilt also jetzt besonders auf Ruhe und Ausgleich zu achten.
In-Tune mit dem Mikrobiom
Schlank sein trotz Fast-Food? Ist möglich. Man soll schließlich bitte auch in der zweiten Lebenshälfte das Leben genießen können.
Forscher des Campus Lübeck des deutschen Universitätsklinikums in Schleswig Holstein konnten 2018 bestätigen, dass es unterschiedliche Ernährungstypen gibt, auf die sich ein und dieselbe Ernährung gänzlich anders auswirkt. Jede isst und verdaut nämlich anders.
Das heißt also nicht auf alles verzichten, sondern einfach das Richtige für sich wählen und kombinieren. Eine große Rolle als Schlüssel zum Erfolg spielt das Mikrobiom, also die Zusammensetzung der Bakterien im Darm. Oder kurz: Die Darmflora. Diese ist so individuell wie wir selbst und bestimmt den Erfolg der Diät noch viel stärker als das Durchhaltevermögen. Denn das Mikrobiom steuert mitunter den Appetit, bestimmt also, auf was wir gerade Hunger haben oder, wie gut gewisse Nahrungsbestandteile verdaut werden können. Umgekehr beeinflusst auch die Ernährung, wie sich das Mikrobiom zusammensetzt und welche Bakterien im Darm überleben. Auch Faktoren wie der Lebensstil, die Umwelt und die Gene spielen eine Rolle und machen das Mikrobiom letztlich so individuell wie einen Fingerabdruck. Die Darmflora reagiert dabei empfindlich auf Ernährung und Umwelteinflüsse und kann sich dadurch leicht verändern.
Dass nicht dieselben Diätregeln für alle gelten können, ergibt aus diesem Standpunkt heraus noch einmal mehr Sinn.
So individuell und flexibel die das Mikrobiom sollte daher auch die eigene Ernährung aussehen. Hierzu gibt es aktuell jedoch noch zu wenig Forschung, um genaue Tipps zu geben. Grundsätzlich tut es dem Darm gut, auf Nahrungsmittel zurückzugreifen, die die guten Darmbakterien fördern. Das sind vor allem Ballaststoffe, sowie fermentierte Lebensmittel und Getränke.
Der beste individuelle Ansatz ist es außerdem intuitiv zu essen. Ein gesunder Körper strebt nämlich ganz von selbst die passende und gesunde Ernährung an. Die meisten von uns haben nur leider über die Jahre verlernt, auf das sogenannte "Darmhirn" zu hören. Das intuitiv und individuell richtige Essverhalten wieder zu erlenen, braucht also eine Zeit, lohnt sich aber. Hier geht es darum, durch Selbstbeobachtung nach und nach zu lernen, was einem gut tut und sich dann danach zu ernähren. Also fernab von jeglichen Diätvorschriften, buchstäblich auf den Bauch zu hören.
In einer gesunden Darmflora können übrigens auch Östrogene gebildet werden, was wiederum den Aufbau von weiteren Fettzellen verlangsamen kann.
Blutzuckerfreundlich
Um den idealen Blutzuckerspiegel zu halten, setzt man am besten auf eine Kombination an Proteinen, Ballaststoffen und komplexen Kohlenhydraten. Zu jeder Mahlzeit. So stehen dem Körper über mehrere Stunden gute Energiequellen zur Verfügung, die er sich nicht erst durch Heißhungerattacken holen muss. Auch das Energielevel bleibt dadurch oben.
Am besten geht das mit einer Kombination aus 50% Gemüse - das satt macht, aber eine geringe Kaloriendichte hat - 25% komplexen Kohlenhydraten - wie Hafer, Hirse, Dinkel, Couscous, Reis, Kartoffeln,... - und 25% Proteinen - durch Fisch, Eier, Käse, Hülsenfrüchte oder auch fermentierte Milchprodukte und Fleisch.
Abschließend hoffen wir, dass ganz egal, welche Zahl auf deiner Waage steht, du dich so lieben kannst, wie du bist und mit Leichtigkeit und Freude zu deinem Wohlfühlkörper findest - wie auch immer er für dich aussieht.
