6 Schritte um in unter 10 minuten einzuschlafen

21. August 2022

Schlaf ist noch immer eines der großen Mysterien der Menschheit. So vieles unerforscht. Was wir allerdings heute wissen ist, wie wichtig erholsamer Schlaf für unsere körperliche, seelische und emotionale Gesundheit ist. Auch wenn wir eine schlechte Nacht nicht direkt merken, wirkt sich Schlafmangel langfristig gesehen stark auf unsere Lebensqualität aus. Gesunder Schlaf hingegen fördert eine gesunde Psyche und kann Problemen wie Gewichtszunahme, Diabetes, Entzündungen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und kognitiven Beeinträchtigungen entgegenwirken. Leider können einen allerdings viele Dinge bereits vom Einschlafen abhalten. Ob mentale Belastung, Hormone und deren Umstellung im Wechsel oder auch nur die Hitze im Sommer.

Schneller einschlafen, auch im Wechsel, kannst du mit diesen 6 einfachen Schritten:

Schritt 1: Gehe erst ins Bett, wenn du auch wirklich müde bist.

Besonders dann, wenn wir am nächsten Morgen früh raus müssen, gehen wir lieber früher ins Bett, um möglichst viel aus der Nacht herauszuholen. Letztlich ist das aber kontraproduktiv. Gehe lieber dann ins Bett, wenn du auch wirklich müde bist. So kann sich der Körper daran gewöhnen, dass auf "müde" zuverlässig "Schlaf" folgt. Damit kannst du nach und nach dauerhaft eine feste Schlafroutine aufbauen. Du wirst sehen, es wird dir zukünftig leichter fallen, zur selben Zeit ins Bett zu gehen und wieder aufzustehen.

Schritt 2: Gönn' auch deinem Magen Ruhe

Drei Stunden vor dem Schlafengehen solltest du am besten keine großen Mengen mehr essen und keinen Alkohol konsumieren. (Ab und an eine Ausnahme machen ist natürlich völlig okay). Auf koffeinhaltige Getränke solltest du idealerweise schon vier bis acht Stunden vor dem Schlafen verzichten.

Schritt 3: Lasse einen Puffer zwischen Alltag und Schlaf

Zwischen intensiver Bewegung oder Denkarbeit und Schlafenszeit sollte ausreichend Zeit liegen, um körperlich und gedanklich herunterzufahren. Manche brauchen dafür zehn Minuten, andere eine halbe Stunde, wieder andere mehrere Stunden. Finde heraus, was für dich am besten funktioniert und nimm' dir dann konsequent die Zeit dazu.

Schritt 4: Schaffe eine reizarme Umgebung

Über die ideale Schlafumgebung haben wir bereits hier geschrieben: Schlafhygiene - die 7 goldenen Regeln des "Erholsamen Schlafs"

In den Wechseljahren kommen neben Störfaktoren wie Geräusch- oder Lichtquellen jedoch noch weitere hinzu. Ob Hitzewallung, Restless-Leg-Syndrom oder einfach hormonelles Ungleichgewicht - es gibt vieles, was dich vom Schlaf im Wechsel abhalten kann. Eine ruhige, kühle Schlafatmosphäre in angenehmer Kleidung aus Naturstoffen oder gänzlich "au naturel", also nackt, sollten vor allem im Sommer Grrundvoraussetzungen sein. Ein nasses Tuch vor dem Fenster, Ventilator mit Zeitschaltung und Handtücher neben dem Bett bereiten dich optimal auf heiße Nächte vor und helfen beim schnellen Einschlafen.

Um weiteren Symptomen vorzubeugen, kannst du dir außerdem natürliche Unterstützung holen, wie z.B. die Dr.Schreibers® Schlafen statt Schwitzen Kapseln, um Hitzewallungen entgegenzuwirken und Entspannung zu fördern.

Step 5: Probier's mit Melatonin

Melatonin bestimmt den Schlaf-Wach-Rhythmus. Als Gegenspieler des Stresshormons Cortisol ist es wichtig für gesunden Schlaf. Das Cortisol ist dafür verantwortlich, dass wir tagsüber wach und aufmerksam sind. Melatonin hingegen bringt den Körper dazu herunterzufahren. Sobald es dunkel wird, bildet die Zirbeldrüse im Gehirn verstärkt das Schlafhormon und gibt es in den Blutkreislauf ab. Noch lang bis nach Mitternacht steigt die Konzentration im Blut an. Dadurch wird der Energieverbrauch gedrosselt und die Körpertemperaturr und der Blutdruck sinken.

Die Melatoninproduktion kann jedoch durch verschiedene Faktoren behindert werden. Allen voran gehört das blaue Licht in unseren Handys und Laptops zu diesen Störfaktorern. Doch auch Stress oder unregelmäßige Schlafzyklen können sich negativ auf den Melatoninspiegel auswirken. Hier kann eine zusätzliche Einnahme von Melatonin unterstützen. Damit es überhaupt wirkt, ist jedoch Geduld erforderlich. Denn das Melatonin reguliert den Schlaf, erzwingt ihn aber nicht. Es kann bis zu drei Wochen dauern, bis sich wahrnehmbare Veränderungen beim Einschlafen einstellen. Zudem sollte es immer zur gleichen Zeit eingenommen werden, nämlich dann, wenn man schlafen gehen möchte. Eine unregelmäßige Einnahme bringt die innere Uhr nur noch weiter durcheinander.

Step 6: Befolge die Militär-Methode

Die Us Navy Flugschule hat eine Routine entwickelt, die den zukünftigen Pilot:innen dabei helfen soll, in sogar weniger als zwei Minuten einzuschlafen. Der Schlüssel zum Schlaf-Erfolg sei laut der Navy, den Geist so schnell wie von unruhigen Gedanken zu befreien. Dazu braucht es allerdings sechs Wochen, in denen diese Übung möglichst jeden Abend in genau der unten beschriebenen Reihenfolge wiederholt wird.

So geht's:

Entspanne dein gesamtes Gesicht, inklusive der Muskeln in deinem Mund
Um die Anspannung des Tages loszulassen, lass' auch deine Schultern entspannt sinken und lege deine Hände sanft an die Seiten deines Körpers
Atme tief und gelassen, entspanne deine Brust
Lass' auch die Anspannung in deinen Ober- und Unterschenkeln langsam gehen
Beruhige deinen Geist, indem du für zehn Sekunden in Gedanken an einen ruhigen Ort rreist. Lege dich zum Beispiel gedanklich in einen komplett dunklen Raum auf ein weiches Sofa oder in ein Boot am See mit nichts außer der beruhigenden Natur um dich herum und einem sternenklaren Himmel über dir.
Falls das nicht funktioniert und deine Gedanken weiter kreisen, sage dir für die nächsten zehn Sekunden die Worte "nicht denken" vor.

Wann du dir ärztliche Hilfe suchen solltest:
Wenn du über einen längeren Zeitraum (über drei Monate) mehrere Tage pro Woche schlecht schläfst, solltest du mit einer Ärztin/einem Arzt sprechen. Denn eine chronische Schlaflosigkeit belastet den Körper stark und kann psychische und körperliche Folgeerkrankungen begünstigen.

Wenn die Ursache nicht körperlicher Natur ist:
Gerade in unserer aktuell sehr stressigen Zeit können uns negative Gedanken und psychische elastungen lange wachhalten. Unser Schritt 6 kann hier sicherlich schon helfen. Trotzdem würden wir empfehlen, die Stressfaktoren nach und nach zu reduzieren und notfalls eine Beratung bei einer Spezialistin/einem Spezialisten zu suchen.

Wir hoffen, wir konnten dir mit unseren Tipps helfen und wünschen dir eine gute Nacht und einen erholsamen Schlaf!